Ventana de crecimiento o mejora. ¿Cuánto debemos entrenar para mejorar de un modo saludable?

Si queremos saber cómo mejorar nuestras capacidades físicas, para entender cómo funciona nuestro organismo, sus mecanismos adaptativos, conviene echar un vistazo a nuestro pasado para tener una visión global y tratar de comprender qué es lo que necesitamos.

Nuestro cuerpo es un sistema complejo adaptativo que cambia o se adapta en función de nuestra relación con el ambiente y de la exposición a ciertos desafíos. Así pues, una parte importante de la mejora de nuestras capacidades físicas tiene que ver con exponerse y adaptarse a un estrés puntual natural como es un reto físico, en su dosis beneficiosa, ni muy poco ni demasiado, y luego tener el período de recuperación necesario.

Poniéndolo en términos de una fórmula matemática, podríamos decir que:

Crecimiento = Reto + Recueperación.

El crecimiento solo se da en un estado de incomodidad, como se suele decir. Y hay gran parte de verdad en esto en lo referente a la mejora de capacidades físicas.

Pero esto no es todo, ni mucho menos. Volviendo la vista atrás hacia nuestros ancestros, ellos no solo se exponían puntualmente a estos retos físicos, sino que también, o sobre todo, pasaban muchísimo tiempo diario moviéndose a intensidades suaves o moderadas. De esto ya hablamos en nuestro artículo Cuánto debemos movernos cada día. Esto suponía alrededor de 6-8 horas diarias de movimiento ligero o moderado. Pensad en el impacto que eso tenía sobre todo su cuerpo, sobre sus músculos, huesos, tendones y articulaciones, sobre su sistema cardiovascular. Este movimiento constituía la base de las capacidades físicas que luego se fortalecían al exponerse a retos o desafíos mayores, de intensidades vigorosas o intensas.

Y no solo eso. Aparte de ese movimiento diario, tenían también muchos momentos de calma en el día, momentos de no hacer nada.

En una publicación en Facebook compartimos esta infografía al respecto sobre recomendaciones de movimiento saludable:

Así, podemos decir que, en cuanto a dosis de movimiento, la base para mejorar nuestras capacidades físicas la construímos moviéndonos mucho a intensidades ligeras o moderadas en actividades como caminar, ponernos en cuclillas, sentarnos y levantarnos del suelo o cargar pesos ligeros o medianos un cierto tiempo, y, con esta base, el crecimiento y la mejora vienen exponiéndonos de vez en cuando a retos físicos que desafíen nuestras capacidades, teniendo posteriormente el descanso y la recuperación adecuados.

En cuanto al nivel de intensidad necesario para generar esas adaptaciones positivas, es algo que varía en función del estado de forma de cada persona y de sus circunstancias personales. En parte es un proceso de experimentación y aprendizaje.

Ese nivel de intensidad, ese estrés que supone un desafío físico, debe estar dentro lo que se podría llamar la ventana de crecimiento o mejora, ni muy poco ni demasiado. Y esa ventana será más grande o más pequeña en función de las características individuales de cada persona, de su nivel o estado de forma física, de su tolerancia personal al estrés y de la suma de otros estresores en su vida (mala alimentación, descanso insuficiente, situación emocional, estrés laboral, etc).

El desafío físico tiene que ser lo suficientemente intenso como para poner a nuestro cuerpo ante una situación de reto y esfuerzo y se tiene que dar con cierta frecuencia para que nuestro organismo entienda que debe adaptarse. Todo ello con el adecuado tiempo posterior de recuperación. Si el desafío es muy pequeño o se da muy esporádicamente, nuestro cuerpo no tendrá necesidad adaptarse a ninguna nueva situación. Si es demasiado grande, o la suma de los estresores supera nuestra capacidad de asimilación, o no nos damos el tiempo necesario de recuperación, estaremos en claro riesgo de lesionarnos o de empeorar nuestras capacidades por sobreentrenamiento o agotamiento físico o mental.

Hoy en día vemos a menudo que nos movemos en los extremos: queremos pasar del sedentarismo, de muy poco en cuanto a desafío físico, a demasiado, a programas de entrenamiento muy intensos o de mucho volumen sin haber generado las adaptaciones necesarias y sin incorporar ese mucho movimiento ligero o moderado a nuestra vida. Queremos pasar de la nada al todo, y esto muy rara vez da buenos resultados ni es sostenible. Como decía Bruce Lee:

Y todo este proceso de mejora o crecimiento, como decimos, tiene parte de experimentación y aprendizaje, pues depende de las particularidades y situación de cada persona. En cierta forma, se trata de jugar un poco con esos niveles de estrés o desafíos, intentando minimizar los estresores que nos perjudican, como el estrés emocional o laboral, o el descanso inadecuado, e intentando hallar el nivel adecuado para nosotros de estrés beneficioso. El beneficio vienen al exponernos a la dosis adecuada de los estresores a los que se tuvieron que enfrentar y adaptar nuestros ancestros para sobrevivir, uno de los cuales es el esfuerzo físico.

Como dice Nassin Nicholas Taleb en su libro “Jugarse la piel”, “El conocimiento que obtenemos jugando, a través del ensayo y el error, la experiencia y la acción del tiempo, en otras palabras, mediante el contacto con la tierra, es inmensamente superior al obtenido a través del razonamiento”.

O, en palabras de Brian MacKenzie, “Si no me estoy adaptando, no estoy aprendiendo”. Poner simplemente estrés sobre estrés lleva a la enfermedad. Para ver resultados, hay que ver cómo estamos respondiendo a ese estrés y aprender de ello.

Una metáfora interesante con respecto al proceso de adquirir nuevas capacidades físicas o mejoras al exponernos a estos desafíos físicos es la comparación con la conquista de un territorio. Cuando hemos alcanzado una nueva zona, debemos consolidarla primero antes de intentar seguir avanzando. Queremos detenernos, conocer bien sus rincones, sus ritmos, ver dónde nos sentimos bien, dónde no tanto y debemos evitar o tratar de adaptarnos, debemos conocernos con respecto a ese nuevo territorio. Es decir, no nos tenemos que apresurar a seguir adelante demasiado pronto, los procesos biológicos de adaptación y evolución requieren su tiempo, y no podemos apresurar a la naturaleza. No al menos si queremos mantenernos en una zona segura de lesiones y sin caer en el agotamiento y bajada de rendimiento.

Visto de otra manera, tenemos que darnos también la oportunidad de disfrutar de nuestras capacidades actuales de movimiento, diríamos que especialmente de las recién adquiridas. Siempre hay algo que mejorar en lo relativo al movimiento, el proceso de crecimiento puede ser infinito, pero debemos darnos la oportunidad de disfrutar y usar nuestras capacidades actuales de cuando en cuando. Asentar el territorio, podríamos decir, antes de pensar en conquistar nuevas cotas.

Además, llegados a un punto, seguir mejorando capacidades no tendría beneficios en cuanto a salud o capacidad funcional o de movimiento natural, solo tendría beneficios si hablamos del alto rendimiento, que, sobrepasado un punto, se aleja de la salud, pero este es otro asunto que daría para otro artículo. Eso sí, nuestra ventana de crecimiento o mejora saludable es muy amplia y podemos disfrutar de ella largo tiempo, especialmente si lo hacemos respetando nuestros tiempos de adaptación.

Recapitulando, para mejorar nuestras capacidades físicas necesitamos enfrentarnos a retos o desafíos físicos puntuales, estados de incomodidad y esfuerzo, pero lo debemos hacer dentro de nuestra ventana personal de crecimiento o mejora, en la dosis adecuada, ni muy poco ni demasiado, y todo esto desde la base de mucho movimiento diario de intensidad ligera o moderada, minimizando los estresores perjudiciales y maximizando las condiciones necesarias para una adecuada recuperación.