¿Cuánto debemos movernos cada día?

Que el movimiento y la actividad física son indispensables para mantener un buen estado de salud es algo indudable a estas alturas. Como en Humanimal Training somos seres curiosos, nos preguntamos cuánto deberíamos movernos realmente cada día para mantenernos saludables, cuál sería la dosis diaria de movimiento que requeriría nuestro cuerpo.

Por un lado, están las recomendaciones oficiales sobre la actividad física para la salud de organizaciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomendaciones que veremos que no alcanza casi nadie hoy en día.

Por otro lado, veremos un estudio que analiza la actividad física diaria realizada por individuos de ambos sexos y diferentes edades de una tribu actual cazadora-recolectora de Tanzania, lo que nos puede servir para hacernos una idea de cuánto se movían nuestros antepasados, y vemos que los datos distan bastante de las recomendaciones oficiales actuales.

Nuestra fisiología humana parece requerir cierta cantidad de actividad física para mantener los órganos y sistemas sanos. Y la muy reciente transición a modos de vida sedentarios en las sociedades modernas representa un tremendo desajuste con nuestro pasado en términos de actividad física.

Padecemos un severo déficit de movimiento.

Empezamos viendo las recomendaciones oficiales sobre actividad física para la salud de la OMS. Les puedes echar un vistazo aquí. Para los adultos (de 18 a 64 años) recomiendan:

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT (enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes) y depresión, se recomienda que:

  • Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  • La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
  • Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  • Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Y la misma OMS constata que un porcentaje amplísimo de la población, en cualquier franja de edad, no alcanza ni el mínimo recomendado de actividad física semanal. Por ejemplo, como señalan aquí, “más del 80% de la población adolescente del mundo no tiene un nivel suficiente de actividad física”.

Tres datos más de la OMS para poner esto en perspectiva:

  • La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial.
  • La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
  • La actividad física tiene importantes beneficios para la salud y contribuye a prevenir las ENT.

Bien, estas son las recomendaciones oficiales sobre actividad física, recomendaciones que vemos que quedan muy lejos de alcanzarse por una amplísima parte de la población. Pero, como decíamos al principio, ¿cuánto se movían realmente nuestros ancestros? ¿A qué dosis de movimiento diario estará adaptada nuestra fisiología para poder funcionar debidamente?

En el año 2016 un grupo de investigadores publicó un estudio analizando los niveles de actividad física de un grupo de cazadores-recolectores de una tribu Hazda de Tanzania. Puedes ver el estudio en inglés aquí o aquí.

Recordemos que toda la humanidad ha sido cazadora-recolectora durante el 99% de su evolución, nuestra fisiología está adaptada a funcionar adecuadamente bajo las condiciones en las que vivieron nuestros ancestros, y analizar, en este caso, el nivel de actividad física de una de las pocas tribus cazadoras-recolectoras que quedan en la actualidad nos puede servir para hacernos una idea de cuánto se movían nuestros ancestros, de cuánto movimiento espera nuestro cuerpo.

En el estudio, el nivel de actividad física lo determinaron en función de su frecuencia cardíaca, para determinar el tiempo diario dedicado a los distintos tipos de actividad en función de la intensidad: ligera, moderada, vigorosa o intensa.

Estas personas pasan mucho tiempo al día (135 minutos) realizando actividades de intensidad de moderada a vigorosa, 14 veces más que la media actual en Estados Unidos, nivel de actividad que mantienen incluso los mayores de hasta 70 años, independientemente del género (con pequeñas diferencias), y un dato muy a tener en cuenta es que no se observan factores de riesgo de enfermedad cardiovascular entre ellos, presentan un riesgo extremadamente bajo de enfermedad cardíaca.

Como media, este el tiempo de actividad física diaria en función de su intensidad (medida en función del ritmo cardíaco, como decimos), tanto de hombres como de mujeres:

-Ligera: 222 minutos.
-Moderada: 115 minutos.
-Vigorosa: 20 minutos.
-De moderada a vigorosa: 135 minutos.
-Intensa: 4 minutos.

Esto supone una media de 360 minutos al día de actividad física (6 horas) para realizar sus actividades cotidianas. Este estilo de vida requiere un movimiento considerable durante el día para cazar y recolectar alimentos, conseguir agua, leña o hacer visitas sociales a campamentos vecinos. Consiguen casi todos sus alimentos (más del 90%) de los recursos silvestres, mediante la caza y la recolección, incluyendo la caza mayor y menor, la recolección de miel, tubérculos, bayas, frutos del baobab y otros tipos de plantas.

En un solo día realizan de media 135 minutos de actividad moderada a vigorosa, casi la misma cantidad mínima que recomienda la OMS para toda una semana (150 minutos), o en solo 2 días llegan a 270 minutos, casi la cantidad de actividad física moderada que la OMS recomienda a la semana para obtener aún mayores beneficios para la salud (300 minutos). Y esto sin contar las casi 4 horas diarias de actividad física de ligera intensidad que llevan a cabo en actividades como caminar.

Desde este punto de vista, no solo necesitamos hacer al día mucha más actividad física moderada-vigorosa que la recomendada actualmente, y a la que muy poca gente llega, sino que también debemos hacer mucha actividad física ligera, como caminar. Es lo que nuestro cuerpo espera, a lo que está adaptado para poder funcionar debidamente.

Nuestra fisiología está adaptada a las demandas de actividad física de nuestros ancestros, y cuando se encuentra con un estilo de vida inactivo o sedentario, como el de las sociedades industrializadas y tecnológicas actuales, los diferentes sistemas y órganos de nuestro cuerpo sufren una reducción de su capacidad, predisponiéndonos a las enfermedades crónicas.

Sabemos que en nuestro entorno actual es muy difícil, o imposible directamente en la mayoría de los casos, llegar a los niveles de actividad física diarios de nuestros ancestros, pero sí nos podemos enfocar en incrementar nuestros niveles de actividad física diarios en la medida de nuestras posibilidades.

Para empezar, nuestro cuerpo espera mucha actividad física diaria de intensidad ligera como caminar. Siempre que podamos, pues, y de forma paulatina, debemos ir caminando a los distintos sitios donde tengamos que ir. Y en el día de descanso, aprovechar para dar buenos y largos paseos, mejor si es en la naturaleza y en buena compañía.

En cuanto a las actividades moderadas, vigorosas o intensas, las podemos replicar en sesiones de entrenamiento o de movimiento, como nos gusta llamarlas a nosotros. En Humanimal Training practicamos en esas sesiones los movimientos que son propios de nuestra especie, a distintas intensidades y de forma progresiva, para tratar de incorporar a nuestra vida actual el tipo de actividad y de movimientos que serían propios de nuestros ancestros (o una adaptación de ellos en nuestro entorno).

Recordemos, no basta con una hora de gimnasio 3 o 4 días a la semana si el resto del tiempo somos sedentarios.

Estamos hechos para movernos mucho a lo largo del día, de forma variada y a diferentes niveles de intensidad, más tiempo cuanta más ligera la intensidad.

No es el único factor a tener en cuenta, claro, pero nuestra salud depende en gran medida de cuánto nos movamos.

Nuestros cuerpos evolucionaron en un contexto de una alta demanda de actividad física, de mucho movimiento. Démosles la dosis que podamos, de forma progresiva y en función de nuestras posibilidades. Por poco que podamos, todo movimiento cuenta, pero tendiendo a ir incorporando todo el que podamos (dentro de los límites saludables, claro, de los rangos en que se moverían nuestros ancestros, que los excesos también son perjudiciales).