No decimos nada nuevo si decimos que descansar bien y lo suficiente es fundamental para nuestra salud y para poder sentirnos bien durante el día.
La falta crónica de sueño altera la expresión de genes que controlan nuestra respuesta al estrés, nuestra inmunidad, nuestra inflamación, nuestra digestión, nuestro estado de ánimo o nuestra salud global.
La privación de sueño se asocia con un peor desempeño mental o cognitivo, con una peor memoria, con una peor respuesta a las infecciones, con mayores niveles de depresión o ansiedad, con mayor riesgo de lesiones, de Alzheimer, de hipertensión, de diabetes tipo 2, de algunos tipos de cáncer (como de colon y de mama), con mayor riesgo de infarto o enfermedad cardiovascular o con antojos de alimentos no tan saludables.
Factores tales como el estrés crónico o problemas emocionales afectan la calidad de nuestro sueño, pero ¿sabéis que otros factores, entre los que se encuentra el sedentarismo, también influyen en nuestro descanso?
Sí, movernos poco puede hacer que durmamos peor.
Sin ir más lejos, en este reciente estudio, Exercise may help teens sleep longer, more efficiently, el ejercicio puede ayudar a los adolescentes a dormir más y mejor, los investigadores concluyeron que hacer más ejercicio de lo habitual solo un día, o ser más sedentario, es suficiente para afectar al sueño esa noche. Cuando los adolescentes hacían más actividad física de la que solían hacer, se dormían más temprano, dormían más y dormían mejor esa noche. En contraste, ser más sedentarios durante el día se asoció con una peor salud del sueño. Cuando los participantes estuvieron sedentarios por más minutos durante el día, se quedaron dormidos más tarde y también se despertaron más tarde, pero durmieron por un tiempo más corto en general.
Otro estudio, Sleep: It’s not all in the brain, los investigadores encontraron que un gen que se encuentra fuera del cerebro, más concretamente en el sistema músculo-esquelético, controla cómo los mamíferos se recuperan de la falta de sueño y tiene un gran papel en la regulación del sueño. Esto podría explicar por qué dormimos bien tras un día de mucha actividad física y podría abrir una vía para tratar los trastornos del sueño a través del ejercicio físico, dicen los investigadores.
Pero hay más. Como dicen en este artículo, Can’t Fall Asleep or Stay Asleep? 5 Signs Your Stomach is to Blame, existe una conexión directa entre nuestro intestino y nuestro cerebro. De hecho, el 95% de la serotonina se produce en el intestino. La serotonina es una hormona que, entre otras cosas, contribuye a la creación de melatonina, hormona fundamental para dormir adecuadamente. Y la actividad física contribuye a que el intestino pueda producir más serotonina.
Como resume el artículo:
-El cuerpo recibe señales a través de la luz, la comida y la actividad física que impactan en el hipotálamo y en el ritmo circadiano.
-Estas señales afectan a la capacidad del intestino de producir serotonina.
-La serotonina ayuda a producir melatonina, la hormona relacionada con el descanso.
Dejamos aquí la infografía en inglés que figura en el artículo:
Por tanto, una buena calidad de nuestro sueño depende de la adecuada exposición a la luz (suficiente luz solar durante el día y minimizar la exposición a la luz artificial a la noche), de lo que comemos y de nuestra actividad física, de lo que nos movemos.
Otro artículo, este de la National Sleep Foundation, How does exercise help those with chronic insomnia?, indica que el ejercicio mejora significativamente el sueño de las personas con insomnio crónico, favorece que se queden dormidos antes y más rápidamente, duerman algo más y tengan mejor calidad de sueño.
Y, en el último estudio al respecto que compartimos en esta entrada del blog, How Exercise Affects Sleep, lo dicen claramente también: la actividad física mejora la calidad del sueño y aumenta la duración del mismo. El ejercicio también puede reforzar el sueño de otras maneras, ya que reduce el estrés y produce cansancio. El ejercicio temprano a la mañana o por la tarde puede ayudar a restablecer el ciclo natural de sueño-vigilia, elevando ligeramente la temperatura corporal tras el ejercicio y luego permitiendo que disminuya y desencadene la somnolencia posterior. Puede ser especialmente útil hacer ejercicio al aire libre para que el cuerpo absorba la luz solar natural durante el día y así dormir mejor.
En definitiva, si padeces insomnio o duermes mal, el sedentarismo podría ser una de las causas. Y la actividad física podría ser parte del remedio.
La exposición a la luz natural durante el día, la actividad física y una correcta alimentación tienen una gran influencia sobre nuestro sueño. Y lo bueno es que son factores sobre los que podemos empezar a actuar desde ya.