Levántate y anda

Moverse regularmente a lo largo de todo el día impacta más positivamente en nuestra salud que moverse la misma cantidad de tiempo de una sola vez y luego pasar todo el resto del día sin moverse.

El tiempo total de sedentarismo es importante, pero también lo es la manera en cómo acumulamos ese tiempo, si de forma ininterrumpida o con interrupciones frecuentes del tiempo sedentario con actividad física ligera como caminar.

En este sentido, se podría decir que estamos hechos no solo para el movimiento, sino para el movimiento frecuente y repartido a lo largo del día.

Compartimos en este artículo dos estudios al respecto.

El primer estudio, Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults, está realizado con adultos sanos y en normopeso.

Empieza indicando que el sedentarismo es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la mortalidad por cualquier causa. Nada nuevo que no sepamos ya.

Pero, y aquí viene lo interesante, este riesgo no se mitiga completamente incluso en aquellas personas que hacen actividad física de intensidad moderada-vigorosa pero que luego pasan mucho tiempo al día sentados. Quien va al gimnasio pero luego es sedentario todo el resto del tiempo, por ejemplo.

Aquellos que acumulan muchas horas de sedentarismo ininterrumpido presentan más riesgo metabólico y cardiovascular que aquellos que pasan el mismo tiempo sentados al día pero que interrumpen regularmente el sentadismo con pequeños instantes de actividad física ligera.

En el estudio dividen a los participantes en 3 grupos:

-Los del primer grupo estuvieron sentados durante 9 horas de forma ininterrumpida.

-Los del segundo caminaron 30 minutos y luego estuvieron sentados 9 horas.

-Los del tercer grupo estuvieron sentados 9 horas pero interrumpiendo ese sentadismo cada 30 minutos para caminar 1 minuto y 40 segundos. Es decir, caminaron también 30 minutos en total, pero repartidos a lo largo de toda la jornada en pequeñas interrupciones de actividad física ligera.

Los resultados: los del tercer grupo, aquellos que interrumpían el sentadismo cada media hora para caminar 1 minuto y 40 segundos, fueron los que presentaron menores niveles postpandriales (después de comer) de glucosa e insulina.

El estudio termina con una recomendación muy a tener en cuenta: recomiendan que interrumpamos frecuentemente los períodos prolongados de sentadismo con alguna actividad física ligera como caminar y que, de forma suplementaria, hagamos regularmente sesiones más largas e intensas de actividad física. Una cosa no debe sustituir a la otra, sino complementarla.

El segundo estudio, Breaks in Sedentary Time, fue realizado con participantes de un estudio australiano sobre diabetes, obesidad y estilo de vida. Y su conclusión fue por el mismo camino: no solo es importante la cantidad de tiempo sedentario, sino también la manera en que se acumula.

Independientemente del tiempo sedentario total, más interrupciones en el tiempo sedentario se asociaron beneficiosamente con las variables de riesgo metabólico, en particular las medidas de adiposidad, los triglicéridos y la glucosa plasmática.

Y no solo eso. Estas interrupciones del tiempo sedentario no solo ofrecieron beneficios metabólicos, sino que también se tradujeron en aumentos sustanciales en el gasto energético diario total y en la resistencia al aumento de grasa.

Como concluye, “este estudio proporciona evidencia de la importancia de evitar períodos prolongados ininterrumpidos de tiempo sedentario (principalmente sentado). Estos hallazgos sugieren nuevas recomendaciones de salud pública con respecto a dividir el tiempo sedentario que son complementarios a los de la actividad física”.

Dos estudios pues que llegan a las mismas conclusiones: tan importante como que hagamos ejercicio físico es que nos movamos frecuentemente a lo largo del día, evitando períodos prolongados de sentadismo con interrupciones de actividad física ligera como caminar.

Una estrategia simple, efectiva y beneficiosa que podemos empezar a implementar desde ya en nuestras vidas: si hemos de permanecer sentados largo tiempo, levantarnos cada vez que podamos y andar unos pasos.

No se trata de un milagro, se trata de a lo que está adaptada nuestra fisiología. Caminar muy frecuentemente era una actividad primordial diaria para nuestros ancestros.

Hemos evolucionado en un entorno donde el movimiento era vital para nuestra supervivencia y nuestro cuerpo está adaptado a ese movimiento, se puede decir que lo espera biológicamente para poder funcionar adecuadamente, la actividad física regula aspectos fundamentales de nuestro metabolismo.

Nuestra salud depende de cuánto nos movamos a lo largo de todo el día. Si has de permanecer sentado largo tiempo, levántate y anda cada poco, aunque sea solo unos pasos. Cada paso dado, por pequeño que sea, nos estará acercando un poco a la salud y alejándonos de la enfermedad.